Embarazo y Lactancia

Durante la gestación el embrión se nutre a través del cordón umbilical que le une a la madre y por el cual intercambian nutrientes (agua, minerales, aminoácidos, glucosa, ácidos grasos…) y sustancias.

La alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida. Pero ese no es un motivo para que la mujer embarazada no cuide su alimentación, ya que esta tiene necesidades nutricionales extras tanto para ella como para el bebé.

Pero si es verdad, que debemos de asegurar ciertos nutrientes para disminuir problemas comunes en la etapa del embarazo como es el estreñimiento y evitar ciertos alimentos que pueden perjudicar el desarrollo del bebé.

Debemos procurar una comida sana durante el embarazo permite:

Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer.

Satisfacer las demandas del feto y así asegurar que nazca con un peso adecuado.

Prevenir infecciones como la listeriosis o toxoplasmosis.

Disminuir el riesgo en la embarazada de diabetes gestacional, reflujo, obesidad, alteraciones lipídicas, hipertensión y preeclampsia.

Prevenir en el embrión problemas en el desarrollo neuronal, alteraciones del crecimiento, síndrome metabólico, diabetes mellitus, malformaciones y obesidad.

Evitar déficits nutricionales como de hierro, ácido fólico, yodo o vitamina B12.

Preparar al organismo materno para el parto, evitando parto prematuro o cesárea.

Promover la futura lactancia materna.

Mantener unos hábitos alimentarios saludables para dar ejemplo a sus hijos.

Aumentar las posibilidades de éxito de un nuevo embarazo.

Debemos procurar una comida sana y segura (libre de bacterias, parásitos…) 

Seguir unas correctas medidas higiénicas para evitar infecciones durante el embarazo que provoquen un riesgo tanto para el feto como para la embarazada.

Limpiarse las manos con agua y jabón tras ir al baño, preparar alimentos, comer, estar cerca de gente enferma, tocar tierra, estar con mascotas, entrar en contacto con saliva, cambiar pañales o trabajar con niños. También tener las uñas cortas.

Mantener las superficies donde se cocina limpias.

Lavar bien frutas, verduras y hortalizas.

Cocinar bien los alimentos, llegando el centro del alimento a los 70º C.

No dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente, mantenlos en calor o en frío.

Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados que se define como contaminación cruzada. Limpiar todo utensilio (cuchillo, tabla, superficies…) que hayan estado en contacto con un alimento crudo.

No tocar ni cambiar la arena de la caja de los gatos.

¿Cuánto peso se tiene que subir durante el embarazo?

Comúnmente se dice que las embarazadas deberían de aumentar 1 kilo por mes pero eso no se puede generalizar. Tanto el peso semanal como el peso total dependerán del índice de masa corporal (IMC) de la madre antes de quedarse embarazada.
Para saber cuál debería de ser el incremento de peso total, nos podemos guiar por el cuadro que elaboró la Academia de medicina de Estados Unidos (2009) que también lo determina en función del IMC previo al embarazo:

Para llevar una alimentación sana y no engordar en exceso durante el embarazo se debe seguir estos pasos:

1. Que la base de la alimentación sean alimentos de origen vegetales lo menos procesado posible: verduras, hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

2. Asegurar las 5 raciones de frutas y verduras al día.

3. Priorizar los cereales integrales antes que los refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, etc.).

4. Limitar el consumo de azúcar (azúcar blanco, azúcar moreno, melaza…) y productos azucarados (refrescos, zumos, bollería, galletas…).

5. Reducir el consumo de proteínas animales (carne, pescado, huevo, marisco) y aumentar el consumo de proteína vegetal (legumbres, quinoa, frutos secos, tofu…).

6. Utilizar aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar.

7. Utilizar técnicas de cocción como vapor, hervido, plancha, horno, papillote, lekué o guisos utilizando el caldo de las verduras.

8. Evitar las bebidas alcohólicas (cerveza con y sin, vino, cubatas…).

9. Beber unos 2 litros de agua al día.

10. Mantenerse activa.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin, sidra, combinados…).

Infusiones como té o manzanilla y plantas medicinales. Se tienen pocos datos sobre la seguridad de las sustancias que contienen.

Cafeína que encontramos en café, té, bebidas energéticas, mate, chocolate y refrescos de cola. Existe un conflicto en si tomar o no, pero los consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína iguales o inferiores a 200 miligramos son seguras.

Algas, por su gran contenido en yodo.

Nueces del Brasil, por su contenido en selenio.

Hígado y derivados como el paté debido a su contenido en vitamina A.

Grandes peces: el atún rojo, el pez espada, el tiburón o el lucio por su contenido en mercurio.

Leche cruda o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.

Carne, pescado, huevo y marisco crudos. También productos elaborados a partir de ellos como sushi o mayonesa.

Productos cárnicos crudos curados como los embutidos, donde entraría el jamón serrano (salado, del país…), el lomo embuchado, la longaniza, etc.

Carne de caza como la codorniz, perdiz o conejo que puedan contener metales pesados de los perdigones.

Hoy en día, los micronutrientes que se recomiendan cubrir en el embarazo con suplementos o alimentos enriquecidos son los siguientes:

• Ácido fólico (vitamina B9): los alimentos de origen vegetal son su principal fuente dietética y aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que una dieta equilibrada cubre sus necesidades, en el caso de las embarazadas no, ya que su necesidad aumenta durante la gestación. Por eso, se debe de consumir diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico durante al menos un mes antes (si el embarazo es planificado) y hasta tres meses después de la concepción.

• Yodo: se recomienda consumir diariamente una pizca de sal yodada (no marina, del Himalaya, gorda o similar). Además, el Ministerio de Sanidad recomienda suplementar con 200 microgramos de yodo a toda mujer gestante que tome menos de 2g de sal yodada y menos de 3 raciones de leche y derivados lácteos.

• Hierro: en España sólo se recomienda su suplementación bajo prescripción médica debido a que los españoles, según la encuesta ENIDE, no tenemos ingestas inadecuadas de hierro. Varias investigaciones han concluido que suplementar con hierro a mujeres embarazadas bien nutridas y sin diagnóstico de anemia puede traer más riesgos que beneficios. Los suplementos de hierro aumentan el malestar propio de las embarazadas ya que pueden provocar daño en la mucosa gastrointestinal causando dolor abdominal, nauseas, pirosis, diarrea o estreñimiento. También se ha visto que puede provocar efectos indeseables en la absorción y metabolismo de otros nutrientes, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

• Vitamina B12: durante el embarazo se ven aumentadas sus necesidades pero si consumes alimentos de origen animal, en general, se cubren fácilmente. Las mujeres veganas o ovolactovegetarianas (sí comen huevo y lácteos) deben de seguir tomando su suplemento habitual de B12 aunque la mayoría de complejos vitamínicos que se dan durante el embarazo ya contengan una pequeña cantidad.